التغلب على القلق أو الخوف من الإمتحان

التغلب على القلق أو الخوف من الإمتحان

عزيزي الطالب أو الطالبة عندما يقترب موعد الإمتحان لا بد وأن تكون مستعداً له وقد تعلمت عادات الدراسة الحسنة ومهارات الاستذكار، و مع استعدادك للامتحان قد تشعر بالخوف أو قد تنتابك بعض حالات القلق والتوتر النفسي. نحن بدورنا نقول لك بأن الإمتحان ما هو إلا موقف من المواقف الحياة اليومية. قد تراه موقفاً ضاغطاً صعباً يعيق أدائك. لكن نقول لك: بالإرادة و التصميم يمكن أن تجعله موقفاً إيجابياً يساعدك في تحسين مستوى تحصيلك الدراسي وتحقيق أهدافك.

* ما هو القلق أو الخوف من الإمتحان ؟                                           

حالة نفسية انفعالية تحدث قبل وأثناء الإمتحانات، مصحوبة بأعراض جسمية ونفسية من توتر وتحفز وسرعة الانفعال وانشغال 
عقلي بأفكار سلبية مما يقلل أحياناً من التركيز المطلوب للمذاكرة والاستعداد للامتحان. من العوامل المؤدية إلى القلق أو التخوف من الإمتحان نذكر :

  • قلة الثقة بالنفس وعدم الاستعداد الجيد والكافي للامتحانات من بداية العام .
  • صعوبة المادة الدراسية و ضيق الوقت ونوعية الأسئلة المطروحة .
  • الأفكار والتصورات الخاطئة عن الإمتحان.
  • طريقة الإمتحان وإجراءاتها.
  • توقع الفشل والرسوب .
  • الخوف من رد فعل الأهل وخيبة أملهم والعقاب أيضاً.

* أعراض القلق أو الخوف من الإمتحان :

أعراض نفسية :
توتر وخوف شديد وشعور بعدم الارتياح والضيق. أفكار سلبية بالفشل وعدم النجاح (مثال: مهما درست النتيجة هي الفشل)، سرعة الانفعال والغضب، قلة التركيز مما يؤثر على الذاكرة استقبالا وتسجيلاً واستعادة. الشكوى من جمود العقل وتوقف التفكير مما يسبب القلق الزائد، فقدان الشهية للأكل واضطراب النوم.

أعراض جسمية :
تسارع نبضات القلب، جفاف الحلق، سرعة التنفس، زيادة التعرّق، ارتعاش الأطراف وبرودتها، آلام البطن، الغثيان والقيء، كثرة التبول وأحياناً الإسهال.

أعراض سلوكية: 
سلوكيات تقلل من مستوى القلق ككثرة النوم ، عدم الذهاب للمدرسة والتغيب عن الإمتحان أو الانشغال بالتلفزيون والألعاب.

* كيف أتخلص من القلق والخوف من الإمتحان؟

قبل الإمتحان :

  • ضع برنامج أو مخطط للدراسة يمكنك من تنظيم الوقت و الاستذكار الجيد.
  • تدرب على الاختبار بإحضار اختبارات سابقة للمادة و التمرن على أسئلتها و كيفية الإجابة عنها.
  • أعتن بصحتك: خذ وجبات طعام صحية، قسط كاف من النوم و فترات منتظمة للراحة أثناء الدراسة، القيام بتمارين رياضية لتجديد الطاقة والنشاط وتحفيز الذاكرة.
  • اسع للإيفاء باحتياجاتك الروحية من خلال الممارسات الدينية والتوكل على الله فممارسة العبادات تعزز الثقة بالنفس وتمنح القوة لمواجهة الصعاب.
  • مارس باستمرار تمارين الاسترخاء قبل الإمتحان لفترة معينة (أسابيع) فهي مفيدة للحد من الارتباك والتوتر.
  • نمّ باكراً ليلة الإمتحان ليكون ذهنك صافيا فالدراسات العلمية اثبثت أن النوم ينظم العقل و يجعل الذاكرة قادرة على التركيز.

اثناء الإمتحان :

  • تجنب المنبهات و مشروبات الطاقة لأنها تحتوي على كمية هائلة من الكافيين و السكر و التي تزيد من درجة التوتر عند الطالب (ة).
  • استعمل تمرين الاسترخاء بغمض عينيك وأخذ نفس عميق إلى الداخل ثم إخراجه ببطء ، هذا يساعدك على التركيز.
  • ضع ساعة يدك أمامك وقم بتقسيم وقت الإجابة حسب عدد الأسئلة حتى لايطغ سؤال على آخر .
  • اقرأ ورقة الأسئلة بدقة وبتأنٍ أكثر من مرة حتى تتأكد من أنك فهمت المطلـــوب منك تماماً.
  • ابدأ بالإجابة عن الأسئلة السهلة و أترك ما لا تعرفه حتى تنتهي من الإجابة عن الأسئلة التي تعرفها.
  • خصص لكل إجابة وقتاً محدداً و انتبه إلى أن الإجابات يجب أن تكون وفق صيغة كل سؤال .
  • لا تقلق إذا رأيت زملاءك قد قاموا وسلموا أوراق الإجابة وأنت لازلت تكتب فمعظم من ينهي الإمتحان مبكرا لا تكون درجاته عالية وعليك أن تستغل الباقي من الوقت في التفكير والإجابة لزيادة حصيلتك من الدرجات.
  • أعد مرة أخرى وبتأن قراءة الأسئلة وإجاباتك عنها لتتأكد من أنك لم تترك سؤالاً دون إجابة.
  • عند الخروج من الإمتحان لا تناقش رفاقك في المادة الممتحن فيها لان ذلك يزيد من توترك فيؤثر على المواد الأخرى التي سوف تمتحنها بعد هذا الإمتحان .